每晚睡前15秒安神操 让你一夜好眠

导读:吃对食材,有助一夜好眠!饮食会影响睡眠质量!虽然觉得有些意外,不过了解睡眠机制后,就能明白饮食如何影响睡眠质量了。 其中的关键词就是──色胺酸(Tryptophan,编按:人体不能合成的必需胺基酸,须从食物中汲取)。

由于累了就想睡的身体恒定性机制,以及人体生来就具有的生理时钟机制发生作用,所以我们会想睡觉。这两个人体机制会因应各种不同状况、互相关联与作用,进而控制睡眠时间并调整质与量。

色胺酸与上述两种机制中的生理时钟有关。 如前文所述,每当天色变暗,生理时钟就会分泌褪黑激素以诱发睡意。 其中,不断提到的褪黑激素,其实就是由色胺酸所制造出来的。

接下来,请参考其中的变化过程。

首先,色胺酸经由遍布全身的血管,以便让肌肉等全身各器官吸收;血清素则会以色胺酸为原料被制作生产。

而位在我们大脑内的松果体(Pineal body,编按:脑中的小内分泌腺体,负责制造褪黑素),将色胺酸经由血清素转化为褪黑激素,促进睡眠。

 

每晚睡前15秒安神操 让你一夜好眠

 

 

如上图所示,这样的过程受到太阳光线极大的影响。

饮食中的色胺酸,影响睡眠质量

色胺酸是必需胺基酸的一种。 所谓的必需胺基酸,是指无法在体内合成的胺基酸,只能透过饮食摄取获得补充。 所以,多数人没想到──饮食其实左右了睡眠质量。

色胺酸的摄取量,对于睡眠会造成什么样的影响呢? 可见以下说明。

在某项研究调查中,早餐的色胺酸摄取量会如何影响睡眠好坏。 结果发现,如果色胺酸摄取量少,不仅睡不好、连睡起来也感觉不舒服。 也就是说,如果能够适量地补充色胺酸,就能够得到良好的睡眠质量。

富含色胺酸的食物

富含色胺酸的食物,有酸奶、牛奶、起司等乳制品;以及坚果类、纳豆、豆浆等大豆制品,还有鱼类、肉类、蛋等。

色胺酸在体内转换成血清素后,会成为促进睡眠的褪黑激素。 因此,在早餐时段摄取的话,发挥的效果最好。 我建议大家在想:「早餐吃什么? 」的时候,可以积极挑选富含色胺酸的食物。

举例来说,日式早餐可以在白饭上洒些芝麻、柴鱼粉或小鱼粉,此外可以加上纳豆或鸡蛋等。 若是西式早餐,建议摄取火腿蛋或鲔鱼三明治,再喝一杯酸奶。

简易伸展术,提高入睡能力

晚上睡不着时,一直在心里吶喊着:「快点睡、快点睡。 」反而会让头脑变得更加清醒而睡不着。

像这种时候,我会建议做些安定神经的伸展操。

按照下图的说明、一项项缓慢地进行。

每晚睡前15秒安神操 让你一夜好眠

好睡伸展操

伸展时无须勉强自己,放松身心,闭上眼睛一边慢慢地数十五至二十秒、一边伸展,这样的效果会更好。

此外,建议就寝前一至二小时就要洗澡,让身体温热后进行伸展操。 洗完澡、等待体温慢慢地下降,这样会更容易入睡。

本文作者:jiajiahui888

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